Par quoi remplacer le lait : 13 alternatives

Par quoi remplacer le lait : 8 alternatives d’origine végétale

1. Lait de soja

Origine, goût, texture : Issu du soja broyé et filtré, il a une texture crémeuse et un goût légèrement marqué, parfois « haricoteux », mais atténué quand il est sucré ou aromatisé.

Avantages nutritionnels : Sa teneur en protéines est proche de celle du lait de vache, mais il est conseillé de choisir des versions enrichies en calcium et en vitamines B12 et D, car elles ne sont pas naturellement présentes.

Utilisations : Parfait dans les smoothies, céréales, cafés et pâtisseries, où il apporte de l’onctuosité sans altérer la texture. Pour une mousse idéale en cappuccino, privilégiez un lait de soja spécial barista, plus stable à la chaleur.

2. Lait d’amande

Origine, goût, texture : Fabriqué à partir d’amandes trempées et broyées, il est léger avec une saveur légèrement sucrée (plus marquée dans les versions maison, selon la quantité d’amandes).

Avantages nutritionnels : Faible en calories (la teneur calorique varie selon la marque et la concentration en amandes), il est riche en vitamine E, un antioxydant bénéfique pour la peau et la protection cellulaire. En revanche, il contient peu de protéines et de calcium, d’où l’intérêt des versions enrichies.

Utilisations : Idéal dans les cafés, desserts et smoothies, où il apporte une douceur agréable. Son goût discret est adapté aux pâtisseries, mais sa texture plus fluide peut modifier celle des crèmes et flans.

3. Lait d’avoine

Origine, goût, texture : Issu d’avoine mélangée à de l’eau, il est onctueux avec un goût doux (naturellement sucré grâce aux glucides de l’avoine, même sans sucre ajouté).

Avantages nutritionnels : Il contient des fibres solubles, bien que leur quantité soit modérée par rapport aux flocons d’avoine consommés entiers. Il contient des bêta-glucanes, excellents pour réduire le mauvais cholestérol (LDL) en consommation régulière. Plus consistant que d’autres laits végétaux, il est aussi plus rassasiant.

Utilisations : Parfait pour les céréales, pâtisseries et sauces, notamment les béchamels, auxquelles il apporte une belle onctuosité. Très prisé en accompagnement du café, il mousse bien et offre une texture crémeuse idéale pour les cappuccinos et lattes.

4. Lait de coco

Origine, goût, texture : Issu de la pulpe de noix de coco, il est riche et parfumé (plus ou moins épais selon qu’il soit « classique » ou allégé).

Avantages nutritionnels : Riche en graisses saturées, il apporte une texture crémeuse aux plats exotiques et pâtisseries, mais doit être consommé avec modération. Plus calorique que d’autres laits végétaux, il se consomme avec modération.

Utilisations : Parfait dans les currys, desserts et boissons exotiques (comme les smoothies ou le golden milk au curcuma). En pâtisserie, il apporte du moelleux et peut remplacer la crème, mais il faut bien l’émulsionner avant usage pour éviter la séparation entre la phase grasse et aqueuse.

5. Lait de riz

Origine, goût, texture : Issu de riz cuit et filtré, il est fluide et naturellement sucré (grâce aux glucides libérés lors de la cuisson, même sans sucre ajouté). Toutefois, pour vos créations boulangères, optez pour un lait de riz non sucré, afin d’éviter toute saveur superflue qui risquerait de perturber l’équilibre aromatique.

Avantages nutritionnels : Facile à digérer, il convient aux estomacs sensibles (idéal en cas d’intolérances ou de troubles digestifs). Plus riche en glucides (index glycémique élevé) et pauvre en protéines, il est moins rassasiant que d’autres laits végétaux.

Utilisations : Parfait pour les smoothies, céréales et boissons, où il apporte une douceur naturelle. Sa fluidité allège certaines recettes comme les crêpes ou les sauces, mais il manque d’onctuosité pour les crèmes dessert.

6. Lait de noisette

Origine, goût, texture : Issu de noisettes broyées, il a un goût prononcé et gourmand (notes de praliné), parfait pour les préparations sucrées.

Avantages nutritionnels : Riche en magnésium et en vitamine E, il possède des propriétés antioxydantes (bénéfiques pour la peau et la protection cellulaire). Très pauvre en protéines, il est apprécié pour son goût praliné, idéal en pâtisserie mais moins adapté aux préparations salées.

Utilisations : Idéal dans le café, les desserts et boissons gourmandes (sublime le chocolat chaud, parfait avec le cacao). En pâtisserie, il intensifie les saveurs de fruits secs et parfume crêpes et gâteaux.

7. Huile

Utilisation : L’huile peut améliorer la texture des pâtisseries, mais ne remplace pas le lait en tant qu’élément liquide essentiel. Elle peut être combinée avec d’autres substituts comme le yaourt ou une boisson végétale

Idéale pour : Pâtisseries, sauces (Cependant, dans les sauces crémeuses à base de lait, comme la béchamel, l’huile ne remplace pas directement le lait, car elle ne recrée pas la même onctuosité)

8. Purées d’oléagineux

Utilisation : Substituts riches (en oméga 3 notamment) et nourrissants (apportent des lipides de qualité, des protéines) et une texture onctueuse.

Idéales pour : Les purées d’oléagineux apportent de l’onctuosité et de la richesse, mais ne se substituent pas directement au lait dans les recettes nécessitant un liquide fluide (crêpes, sauces). Elles sont parfaites pour épaissir smoothies ou desserts.

Par quoi remplacer le lait : 3 alternatives d’origine animale

1. Lait de chèvre

Origine, goût, texture : Plus corsé que le lait de vache (avec une note caprine qui surprend, mais s’adoucit à la cuisson), il est légèrement plus dense et velouté.

Avantages nutritionnels : Aussi riche en protéines et en calcium que le lait de vache, il est plus digeste grâce à ses acides gras à chaîne courte et moyenne, mieux assimilés par l’organisme. Naturellement plus faible en lactose, il peut convenir aux personnes avec une légère intolérance.

Utilisations : Parfait en fromages, yaourts et boissons, il apporte une texture onctueuse aux préparations lactées. En pâtisserie, il offre un goût unique et peut remplacer le lait de vache dans les sauces ou purées pour une saveur plus affirmée.

2. Lait de brebis

Origine, goût, texture : Plus crémeux et plus doux que le lait de chèvre (texture épaisse, saveur légèrement sucrée), il est agréable même nature.

Avantages nutritionnels : Plus concentré en protéines et en calcium que le lait de vache (idéal pour la croissance et la solidité des os), il est aussi riche en vitamines B, zinc et minéraux. Plus gras, il est également plus énergétique, mais ses lipides restent faciles à digérer.

Utilisations : Parfait pour les fromages, desserts et boissons (base du Roquefort et de la feta). Son onctuosité sublime les yaourts, crèmes desserts et apporte du moelleux aux gâteaux et cakes.

3. Yaourt

Utilisation : Apporte de l’onctuosité et une touche acidulée (équilibre les saveurs sucrées et salées). Les versions végétales, comme celles au soja ou à la coco, offrent une alternative sans lactose tout en restant onctueuses. Pour un yaourt moins sucré, optez pour le yaourt grec !

Idéal pour : Pâtisseries, sauces, smoothies et desserts crémeux (remplace le lait mais apporte plus d’onctuosité)

Substituts partiels et alternatives originales

1. Eau → Substitut d’hydratation (complémentaire)

• Classification : Substitut partiel du lait
• Pourquoi ? L’eau ne remplace pas le lait en termes de texture ou de nutrition, mais elle peut être utilisée pour diluercertaines recettes, alléger des préparations ou remplacer une partie du lait dans des pâtes (crêpes, gâteaux).
• Limites : Elle ne remplace pas l’onctuosité du lait et ne joue pas le même rôle dans les recettes nécessitant des protéines et des matières grasses.

Meilleur usage : Soupes, purées, pâte à crêpes légère, pain.

2. Banane → Substitut texturant et sucrant

• Classification : Alternative épaississante et sucrante
• Pourquoi ? La banane apporte une texture crémeuse et une douceur naturelle qui peut remplacer le lait dans certaines recettes (smoothies, crèmes desserts, gâteaux).
• Limites : Elle a un goût marqué et ne peut pas être utilisée dans toutes les recettes. De plus, elle ne fournit pas la même hydratation qu’un lait végétal.

Meilleur usage : Smoothies, pâtisseries, glaces maison, pancakes sans lait.

Par quoi remplacer le lait ?. Source : recettefacile

Comment choisir la bonne alternative ?

Voici quelques astuces qui devraient vous aider à faire le meilleur choix :

• Besoin nutritionnel : Le lait de soja et le lait de brebis sont riches en protéines, tandis que le lait d’amande est faible en calories.
• Préférences gustatives : Le lait de noisette est plus marqué en goût que le lait de riz.
• Utilisation culinaire : Le lait de coco sublime les plats exotiques, alors que le lait d’avoine s’adapte aux pâtisseries.
• Restrictions alimentaires : Attention aux allergènes (soja, noix, gluten).

Quelques recettes et idées

• Petit-déjeuner : Smoothie au lait d’amande et banane, porridge au lait d’avoine.
• Déjeuner/Dîner : Soupe au lait de coco, sauce béchamel à la crème de soja.
• Desserts : Crème glacée au lait de riz, gâteau au lait de noisette.
• Boissons : Latte au lait d’avoine, chocolat chaud au lait de coco.